动作一：哑铃推举

哑铃推举是一种非常常见的肩部训练动作，适合初学者和进阶者。首先，坐在凳子上或站立，双手握住哑铃，手臂自然垂下。然后，利用胸肌的力量将哑铃从肩膀推至头顶，并放慢过程使肩部肌肉充分参与。保持肩袖稳定避免受伤kaiyun·开云。

动作二：山羊倒立式俯卧撑

山羊倒立式俯卧撑可以锻炼肩胛骨周围的肌肉。首先，躺在地上，双手放在胸前，手掌着地，手指朝向脚尖。然后，用肩部肌肉推起身体，直到手臂伸直为止。保持肩胛骨稳定，感受肩部肌肉的收缩，然后慢慢放下身体回到原来的位置。

动作三：侧平举

侧平举是一种针对肩部中部和后部的动作。站立或坐在凳子上，手臂两侧自然垂下，手握哑铃。然后，将哑铃向两侧抬起，直到与肩平，保持姿势数秒钟，然后缓慢放下。注意控制动作幅度，并避免使用重量过大。

总结

通过这些室内健身动作，可以有效训练肩部肌肉，增强肩胛骨周围肌肉的力量，促进肩关节的稳定。在进行这些动作时要注意正确的姿势和动作幅度，逐渐增加重量和次数，以达到更好的效果。同时，每次练习前要进行适当的热身运动和放松活动，避免受伤。